Diferenciar miedo y ansiedad

Para entender mejor la ansiedad, necesitamos diferenciarla de la emoción de miedo. La ansiedad y el miedo son emociones relacionadas pero distintas en su naturaleza y enfoque.

La respuesta de miedo es una reacción primitiva del organismo para protegerse ante una amenaza. Actúa como un mecanismo de defensa natural, permitiendo a los individuos reaccionar ante situaciones amenazantes para su supervivencia. En esos momentos, el miedo ayuda a la persona a prepararse para el escape y así evitar la amenaza. Si mi mente identifica una amenaza, en mi cuerpo se desencadena la respuesta de miedo: el corazón late más rápido para bombear una mayor cantidad de sangre hacia los músculos, preparándolos para afrontar una posible huida o lucha inminente. Nuestro cuerpo acelera la respiración para asegurar un óptimo suministro de oxígeno a los músculos, al mismo tiempo que aumenta la tensión muscular para prepararnos para el escape. En este estado, es común experimentar síntomas como sudoración o una sensación de alerta, entre otros. La emoción de miedo desempeña un papel vital en la supervivencia humana al alertar sobre amenazas y ayudar a tomar decisiones rápidas para protegerse.

Mientras el miedo es una emoción puntual asociada a un peligro real o percibido para protegernos de una amenaza inminente, la ansiedad es una respuesta emocional sostenida en el tiempo frente a una situación futura o incierta, generalmente sin una amenaza inminente.

La ansiedad es cuando el miedo se complica

La ansiedad a menudo se manifiesta cuando las emociones de miedo se ven exacerbadas por creencias irracionales o exageradas sobre una situación. Por ejemplo, alguien con miedo a volar puede sentir ansiedad extrema ante un viaje en avión debido a la creencia irracional de que el avión definitivamente se estrellará. Del mismo modo, alguien con miedo a hablar en público puede experimentar ansiedad debido a la creencia irracional de que cometerá un error grave y que hará el ridículo. Estas creencias irracionales intensifican la emoción de miedo, generando ansiedad persistente en situaciones donde, en realidad, el peligro real puede ser mínimo o incluso inexistente.

Pero, ¿por qué siento ansiedad?

La ansiedad puede surgir por diversas razones que van desde un entorno desfavorable hasta experiencias pasadas no procesadas o una regulación emocional inadecuada.

En ocasiones, un entorno estresante o amenazante puede colocarnos en un estado de alerta constante, generando una sensación de ansiedad. Este entorno puede ser laboral, social o personal, donde la presión constante o la sensación de inseguridad contribuyen al desarrollo de problemas de ansiedad. Si, por ejemplo, en nuestro ambiente de trabajo nos encontramos con un supervisor o supervisora que revisa minuciosamente nuestro trabajo y solo nos señala lo negativo de muy malas formas y gritando, no sería raro encontrarnos por las mañanas de camino a la oficina con una sensación de tensión desagradable por miedo a recibir sus duras críticas de nuevo.

Otro factor clave reside en nuestras experiencias pasadas. Eventos traumáticos o situaciones complejas que no hemos logrado digerir ni procesar completamente pueden dar lugar a respuestas emocionales desproporcionadas ante situaciones cotidianas. Estos recuerdos no resueltos pueden activarse en contextos actuales que, en realidad, no representan una amenaza real, desencadenando la ansiedad. Por ejemplo, la experiencia de haber sufrido un accidente de coche puede convertirse en un desencadenante significativo de ansiedad al conducir o al viajar en coche. Esta vivencia traumática queda arraigada en nuestra memoria emocional, generando una reacción emocional intensa cuando nos enfrentamos nuevamente a situaciones similares, activando sentimientos de temor y ansiedad al volante.

Asimismo, la falta de una adecuada regulación emocional puede contribuir al desarrollo y mantenimiento de la ansiedad. En un intento por evitar sentir esta emoción incómoda, a menudo tratamos de suprimirla o ignorarla, sin abordar sus causas subyacentes. Esta evitación puede, paradójicamente, mantener e incluso intensificar la ansiedad, ya que no se abordan las raíces del problema emocional. Si me siento incómoda en situaciones sociales debido a los nervios, es posible que sienta la tentación de evitar este tipo de reuniones. A corto plazo, esto podría traer alivio, pero a largo plazo, no resolvería mi ansiedad y podría empeorar la situación aislándome y perdiendo relaciones valiosas.

6 estrategias para afrontar la ansiedad

Estas estrategias pueden ser un buen punto de partida para empezar a afrontar la ansiedad. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que cada persona es única, con experiencias y matices personales diferentes. Es fundamental buscar orientación profesional para revisar estos matices específicos y encontrar las estrategias que mejor se ajusten a tu situación personal.

1. Hábitos contra la ansiedad

Mantener una rutina de ejercicio regular, una dieta balanceada y un buen descanso contribuyen significativamente al bienestar de las personas. Son muchos los beneficios de hacer ejercicio: ayuda a librarnos de las preocupaciones, libera endorfinas mejorando el estado de ánimo y promueve una buena calidad del sueño.

2. Entrena la aceptación emocional

Cuando enfrentamos un malestar a menudo tendemos a resistirnos. La aceptación emocional te permite manejar el malestar al observarlo, dejarlo estar y actuar de acuerdo a lo que es significativo para ti. Toma un momento para reconocer tu emoción. Haz algunas respiraciones conscientes y dirige tu atención hacia la zona donde sientes el malestar. Describe mentalmente esa sensación dándole una forma, un color... Luego, lleva la respiración hacia esa área, permítete sentir el malestar. Finalmente, evalúa la intensidad de esa sensación y si te resultó difícil sostenerla. Puedes practicar este ejercicio en cualquier momento. Si es nuevo para ti, comienza con un malestar más leve para ganar experiencia y confianza.

3. Busca apoyo social

Buscar ayuda y apoyo de amistades, familiares o profesionales de la salud mental puede ser fundamental. Compartir tus preocupaciones y buscar orientación de personas de confianza o de una terapeuta puede brindarte acompañamiento y herramientas valiosas para manejar la ansiedad.

4. Amplia tu perspectiva

Hemos visto que la ansiedad puede estar causada al anticipar un futuro amenazante. En estas ocasiones suelen aparecen miedos irracionales que disparan el malestar. Ampliar la perspectiva y considerar otras tres posibilidades distintas a la que nos genera miedo puede ayudar a racionalizar y sentir mayor seguridad.

Por ejemplo, es posible que ante una próxima entrevista de trabajo te preocupe cometer errores y que no te contraten. En lugar de aferrarte a ese pensamiento, considera otras posibilidades: podrías tener una excelente entrevista, podría no ser el trabajo ideal para ti, o quizás en esta entrevista opten por no contratarte, pero es posible que aparezca una mejor opción para ti en otro lugar.

5. Calma con la respiración

Hay múltiples técnicas de relajación que pueden devolverte la calma y muchas se enfocan en el ritmo de la respiración. Te sugiero buscar un momento tranquilo, siéntate cómodamente y comienza inhalando profundamente por la nariz hasta contar hasta 4. Contén ese aire por otros 4 segundos y luego exhala suavemente por la boca, contando hasta 6. Repite este ciclo varias veces concentrándote en la tranquilidad que te brinda cada inhalación y exhalación. Te ayudará a calmar tu mente y relajar el cuerpo.

6. Háblate con compasión

La ansiedad a menudo viene acompañada de críticas por sentirse así, con un diálogo interno severo y autoexigente. ¿Trataríamos así a alguien a quien queremos cuando está sufriendo? La autocompasión no busca eliminar la ansiedad, pero transforma nuestra forma de enfrentarla. Hablarnos con comprensión y afecto reduce el malestar y nos ayuda a identificar más fácilmente lo que necesitamos para afrontar la situación en ese momento.

Recuerda que cada experiencia de ansiedad es única y merece ser tratada con comprensión y cuidado. Buscar orientación de los y las profesionales de la salud puede ser el primer paso hacia un camino de comprensión, manejo y bienestar personal.