Diferenciar miedo y ansiedad

Para entender mejor la ansiedad, necesitamos diferenciarla de la emoción de miedo. La ansiedad y el miedo son emociones relacionadas pero distintas en su naturaleza y enfoque.

La respuesta de miedo es una reacción primitiva del organismo para protegerse ante una amenaza. Actúa como un mecanismo de defensa natural, permitiendo a los individuos reaccionar ante situaciones amenazantes para su supervivencia. En esos momentos, el miedo ayuda a la persona a prepararse para el escape y así evitar la amenaza. Si mi mente identifica una amenaza, en mi cuerpo se desencadena la respuesta de miedo: el corazón late más rápido para bombear una mayor cantidad de sangre hacia los músculos, preparándolos para afrontar una posible huida o lucha inminente. Nuestro cuerpo acelera la respiración para asegurar un óptimo suministro de oxígeno a los músculos, al mismo tiempo que aumenta la tensión muscular para prepararnos para el escape. En este estado, es común experimentar síntomas como sudoración o una sensación de alerta, entre otros. La emoción de miedo desempeña un papel vital en la supervivencia humana al alertar sobre amenazas y ayudar a tomar decisiones rápidas para protegerse.

Mientras el miedo es una emoción puntual asociada a un peligro real o percibido para protegernos de una amenaza inminente, la ansiedad es una respuesta emocional sostenida en el tiempo frente a una situación futura o incierta, generalmente sin una amenaza inminente.

La ansiedad es cuando el miedo se complica

La ansiedad a menudo se manifiesta cuando las emociones de miedo se ven exacerbadas por creencias irracionales o exageradas sobre una situación. Por ejemplo, alguien con miedo a volar puede sentir ansiedad extrema ante un viaje en avión debido a la creencia irracional de que el avión definitivamente se estrellará. Del mismo modo, alguien con miedo a hablar en público puede experimentar ansiedad debido a la creencia irracional de que cometerá un error grave y que hará el ridículo. Estas creencias irracionales intensifican la emoción de miedo, generando ansiedad persistente en situaciones donde, en realidad, el peligro real puede ser mínimo o incluso inexistente.

Pero, ¿por qué siento ansiedad?

La ansiedad puede surgir por diversas razones que van desde un entorno desfavorable hasta experiencias pasadas no procesadas o una regulación emocional inadecuada.

En ocasiones, un entorno estresante o amenazante puede colocarnos en un estado de alerta constante, generando una sensación de ansiedad. Este entorno puede ser laboral, social o personal, donde la presión constante o la sensación de inseguridad contribuyen al desarrollo de problemas de ansiedad. Si, por ejemplo, en nuestro ambiente de trabajo nos encontramos con un supervisor o supervisora que revisa minuciosamente nuestro trabajo y solo nos señala lo negativo de muy malas formas y gritando, no sería raro encontrarnos por las mañanas de camino a la oficina con una sensación de tensión desagradable por miedo a recibir sus duras críticas de nuevo.

Otro factor clave reside en nuestras experiencias pasadas. Eventos traumáticos o situaciones complejas que no hemos logrado digerir ni procesar completamente pueden dar lugar a respuestas emocionales desproporcionadas ante situaciones cotidianas. Estos recuerdos no resueltos pueden activarse en contextos actuales que, en realidad, no representan una amenaza real, desencadenando la ansiedad. Por ejemplo, la experiencia de haber sufrido un accidente de coche puede convertirse en un desencadenante significativo de ansiedad al conducir o al viajar en coche. Esta vivencia traumática queda arraigada en nuestra memoria emocional, generando una reacción emocional intensa cuando nos enfrentamos nuevamente a situaciones similares, activando sentimientos de temor y ansiedad al volante.

Asimismo, la falta de una adecuada regulación emocional puede contribuir al desarrollo y mantenimiento de la ansiedad. En un intento por evitar sentir esta emoción incómoda, a menudo tratamos de suprimirla o ignorarla, sin abordar sus causas subyacentes. Esta evitación puede, paradójicamente, mantener e incluso intensificar la ansiedad, ya que no se abordan las raíces del problema emocional. Si me siento incómoda en situaciones sociales debido a los nervios, es posible que sienta la tentación de evitar este tipo de reuniones. A corto plazo, esto podría traer alivio, pero a largo plazo, no resolvería mi ansiedad y podría empeorar la situación aislándome y perdiendo relaciones valiosas.

6 estrategias para afrontar la ansiedad

Estas estrategias pueden ser un buen punto de partida para empezar a afrontar la ansiedad. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que cada persona es única, con experiencias y matices personales diferentes. Es fundamental buscar orientación profesional para revisar estos matices específicos y encontrar las estrategias que mejor se ajusten a tu situación personal.

1. Hábitos contra la ansiedad

Mantener una rutina de ejercicio regular, una dieta balanceada y un buen descanso contribuyen significativamente al bienestar de las personas. Son muchos los beneficios de hacer ejercicio: ayuda a librarnos de las preocupaciones, libera endorfinas mejorando el estado de ánimo y promueve una buena calidad del sueño.

2. Entrena la aceptación emocional

Cuando enfrentamos un malestar a menudo tendemos a resistirnos. La aceptación emocional te permite manejar el malestar al observarlo, dejarlo estar y actuar de acuerdo a lo que es significativo para ti. Toma un momento para reconocer tu emoción. Haz algunas respiraciones conscientes y dirige tu atención hacia la zona donde sientes el malestar. Describe mentalmente esa sensación dándole una forma, un color... Luego, lleva la respiración hacia esa área, permítete sentir el malestar. Finalmente, evalúa la intensidad de esa sensación y si te resultó difícil sostenerla. Puedes practicar este ejercicio en cualquier momento. Si es nuevo para ti, comienza con un malestar más leve para ganar experiencia y confianza.

3. Busca apoyo social

Buscar ayuda y apoyo de amistades, familiares o profesionales de la salud mental puede ser fundamental. Compartir tus preocupaciones y buscar orientación de personas de confianza o de una terapeuta puede brindarte acompañamiento y herramientas valiosas para manejar la ansiedad.

4. Amplia tu perspectiva

Hemos visto que la ansiedad puede estar causada al anticipar un futuro amenazante. En estas ocasiones suelen aparecen miedos irracionales que disparan el malestar. Ampliar la perspectiva y considerar otras tres posibilidades distintas a la que nos genera miedo puede ayudar a racionalizar y sentir mayor seguridad.

Por ejemplo, es posible que ante una próxima entrevista de trabajo te preocupe cometer errores y que no te contraten. En lugar de aferrarte a ese pensamiento, considera otras posibilidades: podrías tener una excelente entrevista, podría no ser el trabajo ideal para ti, o quizás en esta entrevista opten por no contratarte, pero es posible que aparezca una mejor opción para ti en otro lugar.

5. Calma con la respiración

Hay múltiples técnicas de relajación que pueden devolverte la calma y muchas se enfocan en el ritmo de la respiración. Te sugiero buscar un momento tranquilo, siéntate cómodamente y comienza inhalando profundamente por la nariz hasta contar hasta 4. Contén ese aire por otros 4 segundos y luego exhala suavemente por la boca, contando hasta 6. Repite este ciclo varias veces concentrándote en la tranquilidad que te brinda cada inhalación y exhalación. Te ayudará a calmar tu mente y relajar el cuerpo.

6. Háblate con compasión

La ansiedad a menudo viene acompañada de críticas por sentirse así, con un diálogo interno severo y autoexigente. ¿Trataríamos así a alguien a quien queremos cuando está sufriendo? La autocompasión no busca eliminar la ansiedad, pero transforma nuestra forma de enfrentarla. Hablarnos con comprensión y afecto reduce el malestar y nos ayuda a identificar más fácilmente lo que necesitamos para afrontar la situación en ese momento.

Recuerda que cada experiencia de ansiedad es única y merece ser tratada con comprensión y cuidado. Buscar orientación de los y las profesionales de la salud puede ser el primer paso hacia un camino de comprensión, manejo y bienestar personal.

Es probable que tengas una idea general sobre qué significa el concepto de autoestima. Sin embargo, es común encontrarnos con personas que no están tan familiarizadas con el término “asertividad” y aún menos, con cómo se conecta con la autoestima.

Una autoestima saludable, basada en la aceptación incondicional, es fundamental para poder comunicarnos de manera asertiva. Una autoestima sana se relaciona con que cada persona conozca cuáles son sus cualidades, deseos y derechos. De este modo, al conocer todos estos aspectos de nuestra persona, podremos atender y cuidar nuestras necesidades, y seremos capaces de comunicarlas de forma clara y segura a los demás. Gracias a esto, asumimos la responsabilidad de encontrar y conseguir nuestro propio bienestar sin esperar que los cambios que nos harán felices vengan del exterior.

Relación entre autoestima y asertividad

Para poder conocer la relación entre autoestima y asertividad, también debemos entender en qué consiste esta última.

La asertividad es un estilo de comunicación que implica la expresión directa de nuestras necesidades, emociones y opiniones. Nos ayuda a defender nuestros derechos al mismo tiempo que respetamos los de los demás. Este tipo de comunicación se sitúa a medio camino entre dos extremos que están totalmente relacionados con una autoestima dañada: el agresivo y el inhibido o sumiso.

El estilo de comunicación agresivo busca la satisfacción personal sin reparar en los derechos de las demás personas, sin establecer un equilibrio adecuado entre expresar las propias necesidades y respetar los derechos y perspectivas de las demás. Estas personas viven centradas en sus intereses e imponen su postura para poder conseguirlos. Puede parecer que este tipo de personas tienen una alta autoestima; sin embargo, detrás de esa fachada, se encuentra un sentimiento de vulnerabilidad.

Y en el otro extremo, nos encontramos con el estilo de comunicación inhibido o sumiso. Se caracteriza por considerar que los derechos e intereses del resto siempre pesan más que los propios, es decir, son más importantes. Estas personas tienen miedo de expresar sus opiniones o defender sus derechos, por temor a ser rechazadas o no ser aceptadas.

Por otro lado, las personas con una autoestima saludable tienden a ser más asertivas en su comunicación. Se sienten seguras de sí mismas y no dependen tanto de la aprobación externa. Pueden expresar sus necesidades y opiniones sin temor a ser juzgadas, lo que facilita una comunicación más abierta y honesta. Además, tienen la capacidad de establecer límites claros y respetar los derechos de los demás al mismo tiempo.

Es importante destacar que la autoestima y la asertividad son habilidades que se pueden desarrollar. Si alguien tiene dificultades en estas áreas, puede trabajar en fortalecer su autoestima, reconociendo y valorando sus propias cualidades, y también puede aprender estrategias de comunicación asertiva para expresarse de manera más efectiva.

En resumen, una autoestima saludable y la capacidad de comunicarse de forma asertiva están estrechamente relacionadas. Ambos aspectos se alimentan mutuamente y son fundamentales para el bienestar personal y las relaciones interpersonales satisfactorias.

Cómo te hablas cuando observas un defecto o cometes un fallo? ¿Qué tipo de lenguaje empleas? ¿Le hablarías igual a alguien que quieres?

Sabemos que detrás de la autocrítica es común encontrar baja autoestima y sentimientos de insuficiencia. Puede presentarse como una estrategia para defenderse de entrar en contacto con esa sensación de sentirse no suficiente: “Si me critico yo, ya no hace falta que lo hagas tú”. Así se evita lo que más se teme, la crítica y el juicio negativo de otra persona.

La autocrítica puede tener su origen en la infancia. Por ejemplo, crecer en un ambiente exigente y con padres o cuidadores muy críticos puede desencadenar que los y las menores interioricen esos mensajes y/o asuman la autocrítica como una herramienta útil de motivación necesaria para conseguir sus objetivos. Pero cuando utilizas la autocrítica contigo, ¿te sientes más motivado/a?

¿Qué te hacen sentir esos mensajes tan duros hacia ti?

La autocrítica no solo puede aprenderse en el ámbito familiar, sino que también se ve influenciada por la cultura en la que vivimos. Las normas, valores y expectativas sociales tienen un papel crucial en nuestra percepción y evaluación de nosotros mismos. En una sociedad individualista y centrada en el éxito, el fallo es algo a evitar. Por eso, solemos culparnos cuando no alcanzamos nuestras metas. Sin embargo, es fundamental reconocer que puede haber diversas razones y factores detrás de un objetivo frustrado.

¿Por qué nos criticamos?

Cuando la crítica se pone en marcha, una parte de ti se siente con el control ya que es la que está con el látigo en la mano. Esta falsa sensación de control es agradable ya que nos brinda la ilusión de que si me critico por mis defectos significa que estoy poniendo medidas para corregirlos. Sin embargo, sabemos que esto es engañoso y nos encamina a problemas de autoestima e insatisfacción personal en lugar de ayudarnos a mejorar.

Crecer en un ambiente crítico fomenta la idea de que seremos aceptados solo si somos perfectos. Ante esta idea, la autocrítica se presenta como la solución perfecta para alcanzar la perfección necesaria para sentirnos dignos y dignas de amor. Dado que la perfección es imposible, crecemos internalizando la idea de que el rechazo es algo inevitable. Ante esta situación, nos protegemos a través de la idea de que la autocrítica nos prevendrá de cometer errores, evitando así las críticas de los demás.

¿Qué es y qué no es la autocompasión?

La compasión se define como “Sentimiento de pena, de ternura y de identificación ante los males de alguien” (Real Academia Española, s.f.). La autocompasión consiste en lo mismo: tomar conciencia de nuestro sufrimiento para tratarnos con amabilidad y cuidado, brindándonos el mismo apoyo y comprensión que ofreceríamos a un ser querido en momentos difíciles. Por el simple hecho de ser personas, somos dignas de recibir buen trato y, por lo tanto, de recibir compasión.

La autocompasión puede ser entendida con recelo como una forma de rendirse ante los errores y las dificultades para no hacernos responsables de nuestros fallos. Sin embargo, la autocompasión sí nos ayuda a entender nuestras posibles áreas de mejora para cambiarlas desde la calma. Al tratarnos con afecto y consuelo incondicional, somos más capaces de cuidar nuestro bienestar para comenzar el cambio que necesitamos.

¿Qué beneficios tiene?

Como ya hemos visto, la autocrítica no es efectiva para el cambio, mientras que la autocompasión es un fundamento sólido para el mismo. Aunque la autocrítica nos hace sentir temporalmente seguridad, la autocompasión nos permite aprender de nuestros errores y comprometernos con nuestras metas. Ante el sufrimiento, tratarnos con cariño puede aliviar nuestro malestar y encontrar la calma que nos ayuda a identificar las soluciones de forma más clara orientándonos al cambio.

Los estudios ofrecen una evidencia sólida sobre los beneficios de la autocompasión.  Se ha encontrado que la autocompasión está asociada con una disminución en los niveles de ansiedad y depresión. También se ha evidenciado que existe una relación entre la autocompasión y el bienestar psicológico en términos de felicidad, optimismo, y relaciones satisfactorias.

¿Cómo se pone en práctica?

Vamos a ver 3 enfoques claves que pueden ayudarnos a acercarnos a la autocompasión:

1. Diálogo interno amable: Tratarnos con amabilidad cuando sufrimos o nos sentimos insuficientes. Reconocer que tenemos derecho al fallo, y ofrecernos cuidado y comprensión nos ayuda a afrontar mejor la situación.

2. Humanidad compartida: Al enfrentarnos a nuestros defectos podemos sentir que somos la única persona que comete errores. Frente a esa sensación de soledad, la compasión nos permite darnos cuenta de que el fallo forma parte de la experiencia humana. Así, lograremos no compararnos con las demás personas y conseguiremos una perspectiva más amplia y comprensiva de nuestra experiencia.

3. Atención plena: La atención plena implica observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos ni suprimirlos. Consiste en ser conscientes de nuestro dolor en el presente para tomar perspectiva y entender con claridad y equilibrio qué nos ocurre y qué necesitamos.

Referencias:

Neff, K. (2012). Sé amable contigo mismo. Paidós.

Neff, K., Kirkpatrick, K., & Rude, S. S. (2007). Self-compassion and adaptive psychological functioning.Journal of Research in Personality

Lucía vive con constante ansiedad. Piensa que no es lo suficientemente buena en su trabajo y le cuesta concentrarse. Tiene muchas preocupaciones por hacer todo perfecto y así, no tener ningún fallo. Estas preocupaciones le persiguen incluso después de su jornada laboral y no es capaz de desconectar del trabajo.

Marcos se ve atrapado por sus pensamientos y preocupaciones a las que da vueltas una y otra vez. Rechaza y odia esa parte de él que duda constantemente de sí mismo y que, además, está afectando ahora a su relación de pareja.

Carmen está empezando a reducir su vida social porque tiene miedo de sentir ansiedad fuera de casa. Prefiere no ir a las reuniones sociales y así no pasar por la vergüenza de tener que inventarse alguna excusa si se encuentra mal y poder escapar para volver a casa.

Fran tuvo un accidente de coche hace unos tres meses. Aunque él resultó ileso, está sufriendo de pesadillas y recuerdos muy vívidos en los que experimenta una y otra vez el accidente y se siente incapaz de controlar todas las emociones y sensaciones que se disparan en su cuerpo.

La terapia EMDR ha demostrado ser una herramienta eficaz para ayudar a todas estas personas a reducir su malestar y reencontrarse con todas sus habilidades y fortalezas, permitiéndoles vivir una vida plena y satisfactoria.

 ¿Quieres saber en qué consiste?

La terapia EMDR fue desarrollada por la doctora Francine Shapiro. La creó con la intención de poder atender a las personas que sufrían de Trastorno de estrés post-traumático. Nos podemos encontrar este trastorno en personas que han sido expuestas a una situación de gran estrés, eventos amenazadores o momentos en los que han sufrido un daño físico o emocional.

Pero, ¿qué es un trauma? Suelo ayudarme del origen etimológico para explicarlo. La palabra trauma tiene su origen en el griego y significa “herida”. Una situación traumática puede ser aquella que nos provoca una “herida” en nuestra historia que, hasta el día de hoy, sigue sin estar sanada.

Una situación traumática no solo se limita a eventos amenazantes evidentes. La investigación en este campo sostiene que también hay sucesos vividos que, aunque no representen un peligro inmediato para nuestra vida, sí pueden generar una “herida” en las personas. La terapia EMDR puede ayudarnos también en estos casos a procesar y liberar las emociones asociadas con los recuerdos y dar un nuevo significado a lo vivido.

La experiencia de un evento traumático provoca una serie de secuelas que generan un intenso malestar. Recuerdos intrusivos sobre el evento traumático, sensación de estar en constante alerta, sufrir pesadillas angustiantes, tener dificultades para concentrarse, aislamiento social y síntomas disociativos. Estas dolencias impactan de manera negativa en el día a día de las personas y también a quienes las rodean.

Pero, ¿cómo funciona la terapia EMDR?

EMDR es el acrónimo en inglés de Eye Movement Desensitization and Reprocessing, "Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares". Se centra en ayudar a las personas a procesar y superar los traumas y las experiencias negativas del pasado, utilizando técnicas específicas para estimular ambos hemisferios cerebrales.

Primero, se comienza con la evaluación de las necesidades de la persona y se identifican las posibles conexiones que existen entre los problemas que se traen a consulta y su historia previa. Después, se determinan los momentos de su biografía que generaron las “heridas” que necesitamos reparar, para que en el presente dejen de provocar “dolor”.

La terapia EMDR no solo se centra en trabajar con cada recuerdo relevante, si no que se basa en una manera de entender y afrontar la problemática de la persona pudiéndose integrar con más modelos terapéuticos. Esta particularidad permite individualizar la terapia a el/la paciente para adquirir las herramientas necesaria que le acerquen a su satisfacción.

En conclusión, la terapia EMDR se presenta como una poderosa herramienta para desbloquear traumas y promover la sanación emocional. A través de su enfoque innovador y efectivo, esta terapia ofrece la esperanza de un futuro libre de cargas emocionales pasadas, permitiendo a las personas recuperar su bienestar y vivir una vida plena.

Referencias:

Amann, B., Valiente, A., Moreno, A., Santed, M., Gonzalez, A. (2018). Documento sobre evidencia científica de la terapia EMDR. Asociación EMDR España.